“你的膝盖还好么？上下楼梯，膝盖可有不适，心中可有不安？”膝关节痛是我们生活中非常常见的一种症状，它会导致我们无法正常行走，严重降低生活质量和工作效率。在骨科门诊，每天因膝关节损伤就诊的患者非常之多。在5·27全国保膝日之际，我们就来好好聊聊膝关节那些事！
膝关节主要的结构组成
膝关节由股骨远端、胫骨近端及髌骨构成，辅助结构有韧带、滑囊、滑膜和半月板等。前方有股四头肌，后方有腘窝上方的股二头肌、半膜肌和半腱肌，以及下方的小腿三头肌。在股骨内、外髁和胫骨内、外髁关节面之间有两块半月板形的软骨板，即内、外侧半月板。半月板的主要功能是缓冲股骨与胫骨间的撞击力，保护膝关节的稳定。
不同年龄阶段，膝关节各有特点
做不同姿势，膝关节承受的压力不同
当我们做不同的姿势时，膝关节均要承受不同程度的压力：1）在躺下时，负重几乎为0，可忽略不计；2）在站立和走路时，负重相当于体重的1～2 倍；3）在上下坡或上下楼梯时，负重相当于体重的3～4 倍；4）在跑步时，负重可达体重的 4 倍；5）在打球时，负重相当于体重的6倍；6）而在蹲和跪时，负重可高达体重的 8 倍。
不同姿势下膝关节负重示意图
六大最伤膝关节的行为，你肯定做过
行为一：久蹲
有研究显示，做蹲、跪这两个动作时，膝盖的负重是体重的8倍。
建议：蹲的时间不要超过10分钟，起身的时候不能太快，尽可能先让脊椎保持垂直状态，然后用腿部肌肉支撑身体，再慢慢起来。
行为二：久坐
美国《骨科与运动物理治疗杂志》有研究称，久坐人群的关节炎发生率为10.2%，高于健身跑人群的3.5%。
建议：每隔30分钟，可以适当起来活动一下，有效促进下肢的血液循环。
行为三：过量运动
跑步时膝盖承受的力更大，甚至会产生 7 倍于平时走路的压力，尤其是长时间不运动的人，突然进行过量的剧烈运动，更易让膝盖受伤。
建议：新手日训练时间控制在20分钟左右，普通人群建议跑步总里程控制在65公里/周，每周日数不超过4天，尽可能循序渐进地做适量的运动。
行为四：穿高跟鞋
穿着高跟鞋站立、走动时，因受力不均极易扭伤，相关研究显示：穿高跟鞋下楼梯，承压是体重的7倍~9倍，且易患上骨关节炎。
建议：高跟鞋防水台最好不要超过3cm，平时可以和平底鞋适当换着穿，尽量让膝盖歇一会。
行为五：爬山、爬楼
在上下楼梯、上下坡的时候，膝关节负重是身体的3~4倍，对膝关节的磨损非常严重。
建议：走楼梯或爬山时，一定要注意要扶着栏杆或者墙或者其他支撑物，尽可能不要跨步上楼梯，尤其是50岁以上人群，爬山、爬楼更应谨慎。
行为六：体重超重
体重越重的人，膝盖需要承受的重量更多，软骨在摩擦、修复、生产中易出现退变、损伤。
建议：用体重公斤数除以身高米数的平方得出的BMI数值，低于18.5说明过轻，高于24属于过重，应该尽快减肥，减轻膝关节的负重。
四种表现，预先自判膝关节是否损伤
损伤常见表现1：膝关节活动障碍
损伤后，膝关节周围肌群会肌痉挛，使膝关节处于轻度屈曲位置，但能主动缓缓将膝关节伸或屈至正常范围。
损伤常见表现2：膝关节肿胀
如果出现膝关节扭伤，虽有肿胀，但往往较轻，局限于某一处；但如果损伤严重（如韧带完全撕裂），则肿胀较严重，可合并有皮下瘀斑。
损伤常见表现3：膝关节交锁
也就是大家口中的“关节卡住动不了了”，比如半月板部分撕裂、十字韧带损伤/断裂、内侧副韧带损伤/断裂、内侧副韧带断端嵌顿在关节间隙内。
损伤常见表现4：膝关节疼痛
膝关节损伤后最明显且最易察觉的症状，也是最容易被大家重视的症状。如膝关节某处突然疼痛，但往往可以立即减轻，且能继续伤前动作，大多提示损伤较轻；但如有局限性撕裂样剧痛，伤肢不能持重、行走，多提示损伤严重。
不同的痛法，提示的损伤各有差异
①压痛：运动负重后，如果膝关节前下方出现明显的压痛，触之有肿胀，多提示韧带水肿的可能；
②晨痛：早晨醒来，如果弯曲膝关节即出现疼痛，但随着活动量增加疼痛缓解甚至消失，多提示退行性病变的可能；
③弯曲痛：在做上下楼梯、爬山、下蹲等动作时，如果膝关节某一固定部位疼痛，多提示髌骨或关节软骨损伤的可能；
④固定痛：平日非常轻微的小伤后，如果膝关节内侧或外侧出现固定位置疼痛，按压痛甚，多提示半月板损伤的可能。
不同年龄时期，常见的损伤抢先知
儿童少年时期：比较常见的损伤有髌骨半脱位、胫骨结节骨骺炎、髌腱炎、股骨头骨骺滑脱（牵涉痛）、剥脱性骨软骨炎等。
中青年时期：比较常见的损伤有髌骨软化症、内侧滑膜皱襞综合征、鹅足滑囊炎、韧带损伤、半月板损伤、炎症性关节病、感染性关节炎等。
老年人时期：比较常见的损伤有骨关节炎、结晶引起的炎症性关节炎（如痛风）、腘窝囊肿等。
膝关节损伤后，应该做什么检查？
膝关节常见的检查包括X线、CT、MRI（磁共振）、B超、血液检查以及穿刺检查。
1.X线：主要用于判断是否有骨折，重度外伤或者晚期骨关节炎也可考虑X线检查，价格相对比较便宜，但有一定的局限性。
2.CT检查：如果发现可疑骨折或者需要对骨折分型，进一步明确诊断，则可以选择CT检查。
3.MRI检查：膝关节外伤或扭伤后疼痛，首选磁共振检查，这也是最好的检查方式。但价格偏贵，往往需要提前预约，经济成本和时间成本较高。
4.B超检查：主要用于腘窝囊肿和滑膜炎的诊断。
5.抽血、穿刺：如果怀疑关节内有感染、类风湿关节炎、痛风等因素，则需要配合抽血化验，甚至进行关节腔穿刺以明确诊断。
膝关节损伤后，如何治疗？
1.一般治疗
比如休息、制动。
2.物理治疗
物理治疗的作用是消炎、消肿、促进血液循环、促进炎症的吸收、改善膝关节功能，常用的超短波、微波、离子透入、红光照射、经皮神经电刺激(TENS)、针灸等。针灸因其对肌肉损伤、关节受损或慢性疾病有独特的疗效，应用相对广泛。
3.药物治疗
在未达到手术指征或损伤较轻时，可选择药物治疗，但具体用药、服用方法等需要在专业医生的指导下进行。
4.关节镜治疗
比如半月板、韧带损伤较重时，或者患轻度膝关节炎时，可通过关节镜进行微创治疗。
5.手术治疗
如果是中重度的膝关节骨关节炎，则需要手术治疗，比如全膝关节置换、单髁置换、胫骨高位截骨等手术治疗。
Tips：膝关节的损伤一旦经过确诊，必须及时处理。在治疗原则上，最主要的问题是对损伤的早期处理，一旦出现并发症，疗效更差，必须做到“早发现、早诊断、早治疗、早康复。”
保护关节·缓解疼痛，为你支招
（1）掌握正确的走路方式
选择一双合适的鞋子（比如球鞋），步行速度不宜过快（可以与旁边的人进行沟通）、行走量不宜过大，一天30分钟为宜，每周保持在3次左右即可。
（2）坚持正确的跑步姿势
部分研究指出，利用脚跟着地跑步的运动者缓冲力更强，膝关节承受力明显增加。建议运动者根据自身的舒适度选择脚步动作，将力量掌握在脚踝位置，进一步降低跑步对膝关节的冲击力。掌握好节奏，开始时应缓慢逐渐加速。
（3）坚决不在坚硬水泥地上运动
在坚硬地上剧烈运动，比如下蹲、蛙跳、跑步、跳绳，都会加重对膝盖骨的磨损。尤其是蹲下去再站起来，对关节的磨损最大。
关节软骨的作用是缓冲压力，保护骨骼不破裂。如果非要在坚硬地板上运动，在超强的反作用力，对关节和骨骼的损伤相当大。建议在橡胶运动场地做运动。
（4）50岁后减少爬山、爬楼等运动
在爬山和爬楼梯的时候，膝关节会承受超过本身体重3到4倍的压力。尤其是50岁以后，人的膝关节多少都会有些磨损的情况，此时就要减少此类运动。对于有些有过膝关节损伤的朋友，40岁以后就要特别注意了。
（5）可选择游泳、骑车等运动
在游泳过程中，由于水中有浮力的存在，膝关节基本不受额外的压迫。此外，游泳属于全身运动，并不会对某个关节产生过度的磨损。据相关研究结果显示：游泳对膝关节的损耗最小。游泳组的膝关节处软骨减少率最小，甚至小于不运动组，这在某种程度上，甚至可以理解为游泳对膝关节具有保护意义。
（6）推荐在家做的锻炼：
1）直腿抬高练习
可以锻炼膝关节周围肌肉，如果觉得轻松，可在脚踝处稍加负重，以增加练习强度（比如盐袋、负重沙袋护踝）。具体方法：
①进行此练习时，可以在背部放置垫子以增加缓冲；
②仰卧躺下，单腿弯曲，另一只腿伸直；
③收缩直腿的股四头肌，然后将其慢慢抬高离开地板，直到其高度与弯曲的膝盖相同；
④该高度下暂停5秒钟，然后回到原位置；
⑤每条腿做2至3组，每组10次。
2）股四头肌拉伸
可以锻炼大腿前侧肌肉，专门针对股四头肌，即大腿前部的肌肉。进行此项锻炼可以改善臀部屈肌和股四头肌的柔韧性。具体方法：
①靠墙站立或使用椅子作为支撑，双脚与肩同宽；
②弯曲一侧膝关节，使该侧的脚后跟贴向臀部；
③握住脚踝，将其轻轻拉向臀部，直到舒适位置为止；
④保持30秒；
⑤返回到起始位置并换腿，每侧重复2组。
3）夹枕头练习
可以锻炼大腿内侧肌肉。具体方法：
①平卧位或坐位；
②双腿弯曲；
③双膝中间夹一个枕头；
④双膝同时用力并保持5秒后放松；
⑤重复10次为一组。
可以锻炼大腿外侧肌肉，如觉得轻松，可侧卧位进行抬腿锻炼，并可在踝部负重以增加锻炼强度。具体方法：
①扶好避免跌倒；
②左腿站立，右腿向侧方抬高；
③停留3秒后缓慢放下；
④重复10次后换另一条腿。
5）坐抬腿练习
可以锻炼髋部肌肉和大腿肌肉。具体方法：
①坐直、双膝弯曲，左脚偏向后、脚尖点地支撑；
②缓慢抬高右腿；
③停留3秒后缓慢放下；
④重复10次后换另一条腿。
可以锻炼小腿肌肉，即腓肠肌。具体方法：
①双脚分开站立，与肩同宽。也可以站于墙旁，或紧握椅子的背面以得到支撑；
②双脚后跟同时抬离地面，站于脚尖之上；
③握住脚踝，将其轻轻拉向臀部，直到舒适位置为止；
④慢慢将脚跟降低到起始的地面位置。注意控制速度，慢慢的放下脚后跟可以加强小腿肌肉；
⑤进行2至3组，每组10次。
（7）膝盖复健术
不需要外出，不需要器械，不损伤膝盖，还能锻炼到膝盖：
①找一把靠背的椅子，臀部往后坐，靠着椅背。双手放在椅子背后，背部垫靠垫；
②大腿下垫一条浴巾，也可以将几条浴巾和毛巾捆绑在一起，只要够厚、捆得扎实，目的是将膝盖垫高；
③坐姿端正，腰背挺直，两脚垂放，一前一后自然晃动。幅度摆动不宜太大，轻轻松松地晃就可以了；
④膝盖有旧伤或脚痛的人，可以用健康的脚去带动痛的那只脚，健康的脚托着痛的脚同时前后来回自然晃动，相当于复健，可以让膝盖渐渐恢复健康。
参考文献：
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[7]Come from Healthline,translated by Orthopaedics-tree.Medically reviewed by Gregory Minnis,DPT — Written by Sara Lindberg.Some pictures come from the book Non-Pharmacological Management of Osteoporosis.
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