千里之行，始于足下，可见足对于人体来说具有重要的作用。据统计，全世界有10% 的人被“足跟痛”所困扰，而“足底筋膜炎”是引起足跟痛最常见的原因。足底筋膜炎可见于各种人群，主要包括长期站立的人，如运动员、长跑者，体重指数（BMI）大于 30、糖尿病患者和老年人。那么，足底筋膜炎是怎么发生的？又该如何治疗呢？今天早读将详细解析足底筋膜炎，值得学习借鉴！
足底筋膜炎概述
（一）定义：又称足跟疼痛综合征、慢性足跟疼痛、赛跑者足跟、跟骨下疼痛。足底筋膜炎（plantar fasciitis, PF）是由于过度运动、足弓异常、肥胖、跟腱挛缩等多种因素诱发的足底筋膜慢性损伤。
（二）病因发病机制
（1）病因
1）尽管足底筋膜炎的病因不清楚，有几个危险因 素促使足底筋膜炎的发生，不合适的穿鞋习惯、长时间站立引起的过度应用、最近的体重增加、突然大量 走路或跑步、踝背屈受限、扁平足、过度旋前、足内在肌力弱和下肢的灵活性差；
2）足底筋膜炎可见于各种人群，包括长期站立的人，如运动员、长跑者，体重 指数大于30kg／m2、糖尿病患者和老年人。
（2）发病机制
1）目前对足底筋膜炎的发病机制，普遍认可的是足的生物力学机制异常诱发的无菌性炎症所致，尤其当足跟着地所承受较大力时，分散这一力的关键是足的旋前机制。约有 50%以 上的患者足底并未见到明显炎症因子和炎症表现；
2）多数研究学者推测足底筋膜炎的发生与跖筋膜因反复牵拉过程中受到的微损伤和微撕裂有关或因继发性跖筋膜微撕裂和细小的出血，并在损伤处产生局部的无菌性炎症反应引起；
3）也有学者依据“有限元模型”试验分析足底筋膜后部承担的最大张拉应 力，认为这种高张力刺激是诱发足底筋膜炎最主要的力学因素，尤其是在足底筋膜承受了超过其生理限度范围以外的作用力时，这种反复长期的超负荷刺激将诱发其炎症过程，形成筋膜的退变、纤维化，并导致足底筋膜炎。
（三）足底筋膜的结构及其作用
（1）足底筋膜结构
1）足底筋膜位于足底皮下脂肪组织深面，起源自跟骨跨足底至跖趾关节和邻近足趾之间以维持足弓；
2）足底筋膜是致密坚韧很厚的筋膜，厚度 2 ～ 4 mm，包括内侧带、中央带和外侧带三部分：
①中央带起自跟骨结节内侧突跖面，至于足前方变宽，并向前分为五支与足趾的屈肌纤维鞘，然后与跖趾关节的侧面融合，其深面为趾短屈肌，止于趾骨，为足底筋膜最厚，最强韧，受力也最大的部分；
②内侧带覆盖拇展肌，外侧带覆盖小趾展肌， 内外侧带都较薄弱；在其外侧还有坚强的纤维带加强，纤维带起始于跟骨结节内侧突或外侧突，止于第5 跖骨粗隆。
3）足底筋膜的这三部分之间分别形成足底内外侧沟，足底内外侧动、静脉及神经皮支穿插通路，内侧沟较深，外侧沟较浅，两者均为脂肪组织充填 。
（2）足底筋膜作用
1）足跟着地时承担着超越体重 2 ～ 3 倍的较大作用力，该作用力主要依靠足的旋前机制来分散；
2）足的旋前与旋后对足的功能至关重要，由于足底承受的主要载荷是通过较为特殊的解剖结构，并以非常精细的连续运动方式来实现；
3）在正常行进步态中，从足跟着地时的旋前肌力经由全足着地中期再到足趾离地时的旋后肌力，足底筋膜经历了由松弛到紧张的交替变换状态；
4）在整个步态周期中，全足着地中期跖筋膜张力开始增加，向前迈步至足趾背伸并离开地面时达到最高峰。在这一 过程中，紧张的跖筋膜就像弓弦维系着呈拱形排列的足部骨骼；
5）从结构上来看，足底筋膜隶属于维系足底纵弓的重要静态结构，而纵弓上的作用力绝大部分由足底筋膜承受，跟骨结节内侧突起点处承受着最大的牵拉作用力；
6）异常的关节作用力使步态周期中的旋前肌力延长，并变换了原来的受力结构， 主要以足底关节囊或韧带承受；
7）当足底筋膜承担超过自身生理限度的作用力工作时，这种长时间的反复超负荷运动将诱发炎症过程，形成退变、纤维化，导致足底筋膜炎。
（四）流行病学
1）尽管足底筋膜炎在所有年龄段均可受影响，发 生率在40～60岁之间增高，成年人的足底筋膜炎各年龄段的发病率为：
①30～40岁（22％）；
②41～50岁 （36％）；
③51～60岁（32％）；
④61～70岁（2％）；
⑤大于70 岁（8％）。
2）在一项社区居住的人群调查研究中，6.9％的老年人患有疼痛性足底筋膜炎，影响工作、日常生活、步行和爬楼梯；
3）随着年龄的增加， 细胞水平发生的变化可能降低了肌腱和韧带包括足底筋膜的张力、弹性和再生能力，成纤维细胞的活性和增殖能力随年龄增长而降低，从而韧带和肌腱容易断裂，愈合时间较长。
临床表现及诊断
（一）关键临床表现
1）足跟内侧痛：最显而易见的特征是在一段时间不活动之后的最初几步出现，而且长时间的负重之后也会加重症状；
2）足跟痛由近期负重活动的增加而诱发；
3）触诊足底筋膜近端附着点或相关激惹试验重现足跟痛；
4）Windlass 试验阳性；
5）跗管综合征测试阴性，其他周围神经卡压测试阴性，包括下肢神经张力测试和感觉测试阴性；
6）腰骨盆区域牵涉痛或放射痛测试阴性，包括自述腰痛、腰骨盆带激惹测试、下肢神经张力测试和神经状态检查。
（二）诊断
（1）病史结合体格检查是临床医生诊断疾病最基本的方法， 而足底筋膜炎的临床诊断正是基于这两种基本而又重要的检查方法：
1）患者常因足跟持续疼痛数月或数年，疼痛呈搏动性、灼热、刺痛，用力时疼痛加重来医院就诊，特别是在早晨起来或经过一段长时间的站立时疼痛明显；
2）足跟痛往往稍微活动后减轻，但 1d 之末疼痛加重；
3)当适当按摩或休息后，疼痛会减轻或者消失，如果长时间活动，疼痛会更加剧烈；
4)疼痛呈放射性，相关的神经感觉异常少见；
5)赤足行走、用足尖行走或上楼等动作可加重疼痛。患者足底筋膜处的内侧跟骨粗隆周围感觉紧张 。
（2）影像学诊断
1）X 线 ：X 线对钙化有着独特的优势，所以当足跟痛时，可以采用 X 线来诊断是否有足跟部钙化的存在，即是否产生骨刺导致的足跟痛，但是骨刺并不是足底筋膜炎的特异性表现，研究表明，半数的足底筋膜炎患者和五分之一的正常人都有跟骨骨刺，因此X线检查对于诊断足底筋膜炎的价值不是很大。
2）MRI核磁共振（Magnetic Resonance Imaging,MRI）：因其检查视野广，无创性，实施多方位扫描成像，分辨率高等特点，因此在软组织检查中具有很大的优势：
①足底筋膜炎时MRI检查可显示病变的筋膜厚度增加，并且内部存在异常的信号;
②病变的筋膜常位于足底筋膜跟骨附着处或其前方，T1WI上为等或稍高信号，T2WI及T2WI脂肪抑制上呈稍高信号;
③ 然而MRI成像时间较长，由于磁场反应， 使带有心脏起搏器的患者或体内有某些金属的部位不能作MRI检查，并且检查费用昂贵。因此临床上较少使用。
3）超声：随着超声在肌骨领域的应用，超声机器分辨率的提高， 超声在软组织疾病、体表包块、肌骨系统的疾病诊断获得了临床医生的高度认可，同时临床上对于这些疾病的超声诊断 的依赖性越来越高，超声具有 CT、MRI 所不具有的独特优势， 超声诊断因具有无创、便捷、廉价、实时动态检查及短期内可 重复检查成为了很多疾病首选检查，也成为帮助提示预后的 重要帮手。所以 , 超声在因足底筋膜炎所导致的足跟痛的诊 断中可以发挥更重要的作用
①二维超声
a 在二维超声表现中，患侧足底筋膜厚度的显著大于健侧，正常足底筋膜的厚度小于 4mm，当足底筋膜厚度大于 4mm 并且回声减低，可提示为足底筋膜炎，急性期时，彩色多普勒显示足底筋膜内可探及血流信号。
b 这主要是因为患侧 足底筋膜局部由于长期的慢性炎症反应，筋膜组织水肿，因 而导致其筋膜厚度增加;
c 除了足底筋膜厚度增加的变化外，炎症水肿周围还可见到低回声区域，这也是诊断慢性足底筋膜炎的依据之一。
d 肌肉骨骼超声诊断，可以观察到患者足底筋膜炎症的位置、低回声区域，为临床治疗提供了科学的依据，及相应的指导意义。
②超声剪切波弹性成像：超声剪切波弹性成像在足底筋膜炎的诊断中也具有一定的价值，研究发现足底筋膜炎患者的足底筋膜跟骨止点处弹性模量值比距离跟骨止点处 1 cm 的筋膜弹性值低，表 明足底筋膜炎时跟骨止点处足底筋膜的硬度较周围的正常筋膜组织变软。
③超声造影
a 超声造影检查是一种帮助二维超声诊断疾病的重要方法，当然足底筋膜炎也可通过超声造影帮助诊断；
b 正常的足底筋膜超声造影时所变现出来的是一个乏血供的结构， 由于炎症的病理基础就是红肿热痛；
c 而当足底筋膜存在炎症时，新生的毛细血管增多，超声造影则显示出足底筋膜内形成了大量的新生血管；
d 因此，超声造影也在足底筋膜炎的诊断中也具有一定的价值。
近些年来超声诊断，MRI 诊断也不断被运用于慢性足底筋膜炎的评估中来，大大提升了临床诊断、评估的精准度 。其中，超声诊断因具有无创、便捷、廉价、实时动态检查及短期内可重复检查更是得到了广泛的推广与应用。
（三）鉴别诊断要点
足部的解剖结构较复杂，在诊治底筋膜炎时应注意鉴别诊断，应结合患者病史、症状、 体征及辅助检查，注意排除其他足部的神经、骨骼、软 组织方面疾患：
1）踝管综合征因胫后神经受压可表现为足底烧灼感、疼痛，感觉异常，糖尿病患者足底神经病变可表现为麻木、感觉异常，通过肌电图检查可以鉴别；
2）跟骨的应力性骨折引起足跟疼痛，多见于长跑者， 负重时足跟疼痛；
3）跟骨骨髓炎则表现为持续性疼痛伴发热等全身症状；
4）跟骨骨突炎常见于活动活跃的儿童；
5）跟痛伴其他多关节疼痛需考虑系统性关节炎如类风湿关节炎可能；
6）足的软组织疾患也包括老年人常见的足脂肪垫萎缩；
7）高处跌落足跟硬着陆常致足跟垫挫伤，应关注有无急性创伤史；
8）跟骨后滑囊炎主要表现是后足跟部局部红肿、压痛；
9）跟腱炎疼痛部位是跟腱走行处及跟骨结节的止点处等。
在诊治足底疾 病时还应重点关注足弓形态是否正常，足弓包括内侧纵弓、外侧纵弓及横弓，足弓提供了生物力学上的稳定性及弹性，异常的足弓使得负重下足底的重力分布异常，导致继发各种足部疾患，临床上顽固性足底筋膜炎 患者合并足弓结构异常不少见，应注意鉴别扁平足、高弓足等疾患，这涉及不同的临床治疗决策的选择。
治 疗
（一）中药治疗
1）中药外治：足底筋膜炎归属于痹证，存在风寒湿 痹阻、血瘀气滞、络脉不通的外邪及病理产物因素，故 中医外治法应以温经散寒、活血化瘀、通络止痛为主要原则。
①刘军教授临床常予中药封包热敷、中药外用熏洗治疗；
②中药封包热敷足底，嘱患者配合足底牵伸、顿足运动等功能锻炼，起到缓急止痛，活血化瘀，舒筋活络 之用。
③中药煎剂外用熏洗、足浴是外治足底筋膜炎的 中医特色且有效疗法之一，常用的中药有补肝肾、祛风湿药、活血化瘀药通过药物的配伍发挥最大功效。
中药外洗法具有的热力作用同时能改善足跟微循环，加快 炎症消退，促进局部组织修复 ，合理使用外洗法可奏祛风寒、舒筋络、活血瘀、消肿痛之功。
2）中药内服：本病归属于中医学 “痹证”范畴，其病机为肝肾亏虚，筋骨失养，复感风寒湿邪或因慢性劳损，伤及筋骨，导致气滞血瘀，经络闭阻，不通则痛。
①本病治疗上应标本兼治，以滋补肝肾、壮骨荣筋治其本，祛风除湿、活血化瘀、通络止痛治其标。
②对于风寒湿阻证，以祛风散寒除湿、舒筋通络止痛为法，方可拟独活寄生汤合宣痹汤加减；
③气血虚弱证，治以补益肝肾气血、宣痹通络止痛，方可拟黄芪桂 枝五物汤合当归鸡血藤汤加减；
④气滞血瘀证，治以培补肝肾、活血化瘀、行气止痛，方可拟补阳还五汤加减。
（二）保守治疗
1）非类固醇类抗炎药：主要用于控制疼痛，不治疗其病理改变，减轻疼痛以允许患者更大限度地参加康复训练，对最终的结果可能作用较小。
2）冰敷
别适用于剧烈运动后的疼痛期，其治疗效果较好， 一般冰敷 20 ～ 30 min。
3）手法治疗
包括关节松动和软组织松解手法， 改善足跟痛、足底筋膜炎患者的相关下肢关节活动度和小腿柔韧性不足，以减轻疼痛和改善功能。
4）拉伸
使用足底筋膜特定拉伸和腓肠肌、比目鱼肌拉伸，以短期内（1 周～4 个月）缓解足跟痛，足底筋膜炎患者的疼痛。足跟垫可用于提高拉伸的有效性。
5）贴扎
应使用抗旋前贴扎治疗足跟痛、足筋膜炎患者，能够立即（最多3周）减轻疼痛并改善功能。此外，临床人员可以针对腓肠肌和足底筋膜使用弹性治疗贴布来缓解短期（1 周）疼痛。
肌内效贴扎方法
①爪形贴布
a 足底第一层，贴布原始长度为足自然中立位时足跟末端至跖趾关节处距离的2/3，基底部长度为跟骨长度，尾部等分为4爪形；
b 贴扎时患者俯卧位，足悬于床沿，治疗者用膝抵住患足使踝充分背屈，基底部位于跟骨，4条爪形牵伸贴扎至第1、2、4、5跖趾关节处。
②I型贴布
a 足底第二层，贴布原始长度为足自然中立位时，从足外踝经过足底至内踝的距离；
b 患者俯卧位，足悬于床沿，呈自然中立位，贴布中间为基底部，以最大拉 力贴扎于足跟痛点区域，两侧无拉力延伸贴扎于内外踝。
③Y型贴布
贴布原始长度为足自然中立位 时外踝至腓骨小头距离的 1/2，贴扎摆位同爪形贴 布，基底部位于跟腱，尾部沿腓肠肌内外侧肌束延伸 贴扎于小腿近端 3/4 处。
6）足矫形器
对足跟痛、足底筋膜炎患者起到短期（2 周）至长期（1 年）减轻疼痛和改善功能的作用，特别是对抗旋前贴扎技术有正性反应的患者，临床人员应使用预制或订制、合适的足矫形器， 可以支撑内侧纵弓，缓冲足跟压力。
矫形鞋垫：鞋垫带有足跟凹陷和内外纵弓，并且选用特殊材料，对于足底筋膜炎的康复有较好疗效。
7）夜间夹板
持续性晨起第一步疼痛的足跟痛、足底筋膜炎患者开具处方，进行 1～3 个月的夜间夹板治疗。
8）鞋具
为了减轻足跟痛，足底筋膜炎患者的疼痛，临床人员可以开具处方：
① 船形底的鞋结构结合足部矫形器；
② 工作周内长时间站立的人应轮换穿鞋子。
（三）注射治疗
足底筋膜炎保守治疗无效时可考虑皮质激素注射，Tatli等系统回顾分析认为皮质激素注射短期内疼痛缓解明显（１个月）， 皮质激素联合足底筋膜牵伸能够明显缓解疼痛。
皮质激素注射的主要并发症是筋膜断裂，发生率为2.4％，超声引导下准确 地 注射到病变的筋膜内或筋膜周围，提高注射的准确度和治疗效果，增加治疗的成功率、减少并发症的发生。
富含血小板血浆注射适用于夜间支具、矫形器、皮质激素注射等非手术治疗无效或不能耐受皮质激素注射者。
Scioli 等用富含血小板血浆注射治疗足底筋膜炎，患者的第一步疼痛、休息后疼痛明显减轻、站立和行走能力明显提高。
Tatli等系统回顾分析认为肉毒素注射治疗足底筋膜炎，短期和长期的缓解疼痛效果都很明显。
通常注射医师叩击足内侧面跟骨远端的软组织 , 寻找最大压痛 或者肿胀点进行定位 , 主观感觉针尖到达病变部位然后一 边退针一边缓慢而均匀地给药，注射时要避免将药物注入足 底脂肪垫 ，否则将导致如脂肪垫萎缩、足底筋膜断裂等并发症。
（四）冲击波治疗
冲击波冲击力可以击穿玻璃，损伤耳鼓膜，这种较强波能机械性脉冲压强可在短时间内给出多个阵波面：
1）一方面，冲击波用于治疗慢性筋膜炎的主要作用可能与刺激血液循环增加、促进局部血管扩张和新 成骨细胞的生成、帮助肌腱恢复、并使损伤局部释放 P 物质、起到止痛作用等有关;
2）另一方面，冲击波可以释放抑制其活化作用的介质、激活防护细胞，起到抗活化作用，同时增强刺激神经纤维，破坏疼痛受体的细胞膜，抑制疼痛信号的产生及传递，阻止疼痛刺激的增加，加强止痛效果；
3）此外，冲击波能有效改善局部区域的新陈代谢，松解并减轻钙沉积，有利于机体的吸收， 减轻局部的炎症反应，消除水肿，提高肌组织的机械负荷。
方建辉等实验结果显示采用聚焦式体外冲击波治疗运动员慢性足底筋膜炎具有显著性效果。
也有研究对比了放散状与聚焦状冲击波治疗足底筋膜炎的疗效，两种方式均对足底筋膜炎的治疗有良好的作用，其中放散状冲击波在短期 4w内 的疗效较聚焦状冲击波显效快，但远期 12w的疗效两者无明显差异。
王俊华等观察显示体外冲击波和电针对慢性足底筋膜炎均有临床疗效，而且联合治疗方法明显优于单一治疗，具有近期及远期疗效方面的共同优势。
刘春龙等研究显示体外冲击波对足底筋膜炎的短长期具有较好的疗效。
（五）手术治疗
（1）足底筋膜切开术
1）开放性足底筋膜切开术， 切断足底筋膜内侧束，如果骨刺存在，用骨锉将其磨平，有的游离拇展肌预防神经卡压；
2）开放手术后患者术后可能会再次发生足跟痛，足底筋膜过度松解引起扁平足，神经卡压以及瘢痕引起的疼痛。
Othman等用内窥镜足底筋膜切开术治疗17例足底筋膜炎患者，切口在足底筋膜的浅层，切割装置插入此间隙中切开部分筋膜，但是无法进行骨刺切除。
Miyamoto等采用内窥镜下深筋膜途径治疗，认为经深筋膜途径有广阔的视野和工作空 间，能准确地切开足底筋膜和去除跟骨骨刺。
Cheung等经过系列连续的足底筋膜松解手术，发现足底筋膜切开后，足延长、足弓高度降低，引起前足和足底韧带的负荷增加，他建议足底筋膜松解不应大于40％。
Borrelli等认为筋膜切开不大于40％～50％，就可避免外侧柱不稳定和跖骨及外侧韧带压力增加。
（2）射频消融术
Sean等用射频筋膜切开技术治疗14例保守治疗失败的足底筋膜炎患者，疼痛明减轻，躯体和社会功能评分都明显增加。
（3）跟骨截骨
1）Miyamoto等用跟骨截骨的方法降低足底筋膜跟骨止点的张力并且能够保证足底筋膜的完整性；
2）这项技术的主要风险是足底筋膜松弛后纵弓的高度降低；
3）其缺点是开放性手术对局部组织破坏大、手术时间长、需要骨性愈合后才能负重，跟骨骨膜下暴露避免了腓肠神经损伤等并发症。
（六）半导体激光与超短波治疗足底筋膜炎
半导体激光与超短波应用于该疾病的治疗均有着良好的效果。
（1）半导体
1）半导体激光对机体组织的穿透力很强，在治疗时主要依靠光化学、热、机械 作用力和电磁波等综合效应，与机体生物分子相互作用，对机体产生较强刺激和调节作用，改善局部血液循环，增进新陈代谢，促进血管扩张，刺激血液循环，恢复足底软组织痉挛引起的缺氧状态，使炎症浸润进而被吸收；
2）另据有关报道，半导体激光和超短波治疗可以根据不同组织细胞对波长的反应选择不同波长的激光束进行治疗，其作用可激活机体内啡肽，使脑内神经递质水平发生改变，损伤局部释放P物质及降低五羟色胺的含量，起到止痛作用。
（2）超短波
1）超短波的电场作用使炎性过程的治疗在体内的电介质成分导电发生位移电流，增加组织中的离子、微粒及偶极子之间的摩擦，促使局部组织的成分交换；
2）中等剂量的超短波还可以升高组织温度，使血管扩张，血流速度加快，加强了组织供氧及组织细胞通透性，加快清除代谢废物中致痛及诱发炎症化学物质，促进炎性渗出物的吸收，增强与血管再生有关的内皮细胞型酶类和生长因子，促进新的血管生成，进一步促进局部软组织的愈合，进而达到治疗的目的。
康复训练
（1）足底筋膜伸展训练
该训练针对足底筋膜进行牵拉，无论在损伤期和康复后都有必要进行，可以做为长期的训练，训练方法：
1）伸展时，坐在地面或者椅子上，用手抓住脚趾向上向后牵拉，直到感觉足底牵拉开感到舒服；
2）维持该姿势约15-30秒，然后放松；
3）重复该动作5次为一组，每天进行3组训练。
（2）滚罐头训练
1）使用硬质的罐头瓶或者粗棍子作为辅助；
2）练习时患脚赤脚踩在有轻度弧度的罐头瓶上，前后来回滚动，动作要慢，让足底充分舒展，每次3~5分钟。
3）可以通过增加踩下去的力量，加强训练难度。
4）如果使用冰的瓶子，可同时起到冰敷作用，效果更佳，早上起来做该训练特别好。
（3）被动伸展训练（毛巾牵拉训练）
1）坐在地面上，将患腿伸向前方；
2)将一块毛巾（亦可使用弹性训练带）套在脚上，往身体方向牵拉脚趾，保持膝关节伸直，能够感到小腿后方有牵拉感，整个足底被充分牵拉开；
3）保持该动作15~30秒；
4）然后放松，重复3次；
5）整个牵拉过程要轻慢，避免发生疼痛；
6）如果发现毛巾伸展比较容易完成，可以开始站立腓肠肌伸展训练。
（4）站立位腓肠肌伸展训练
1）面墙站立，将患腿尽量向后伸，双臂前举扶墙至肩水平；
2）前腿膝盖稍弯曲，身体前倾；
3）过程中保持后腿伸直，脚跟尽量不离地；
4）当感到小腿后有牵拉感时，维持20~30秒钟；
5）当没有紧张牵拉感时，可以增加前倾程度，直到小腿后紧张感出现为止；
6）每天3~5组，每组3次。
（5）台阶伸展训练
1）如果恢复好，可以进一步使用台阶辅助训练，达到更好的牵拉效果；
2）该训练可以替代之前的站立位腓肠肌伸展训练，只需做其中之一即可；
3）双脚站立在台阶边缘，脚跟离开；
4）台阶两侧最好有扶手支撑物保护；
5）将脚跟向下压低，直到小腿后方有牵拉感；
6）维持15~20秒，每天3~5组，每组3次；
7）整个过程缓慢、轻柔地进行，如果感觉不明显，可以试着将脚跟放得更低一点，直到有紧张感，但是不要过度。
（6）站立位比目鱼肌伸展训练
1）面墙站立，使患腿在后，双手前伸于肩水平扶墙；
2）弯曲双膝至下蹲位，脚跟不离地；
3）人向前倾，身体重量施加在脚上，但是脚跟始终不离地；
4）后腿有牵拉紧张感后，保持20~30秒；
5）如果能够轻松完成，没有明显紧张感，可以更向前倾或者将膝关节屈至更低位置，以增加训练难度，达到更好的效果，每天3~5组，每组3次。
（7）强化足底屈肌
将一块毛巾放在地上，脚平放在毛巾上，足跟着地，用脚趾不断地抓住毛巾，然后放开，每组10~20次。
（8）强化胫骨前肌
（9）神经肌肉控制
利用不稳定的平面—提高踝关节稳定性。
足底筋膜炎预防
（1）减少跳、跑长走等足部大量运动；
（2）每晚用温水泡脚、促进局部血液循环；
（3）老人最好选择松软的鞋，鞋穿久了更换。
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