网球肘（外上髁炎）和高尔夫球手肘（内侧上髁炎）均为过度使用引起疼痛症状，随着时间的推移，前臂肌肉和肌腱一次又一次地重复相同的运动而受损。 这导致肘部周围的疼痛和压痛。
计划的目的
拉伸和加强受伤肌腱附着肌肉的具体练习，将有助于愈合过程。 治疗性锻炼计划的早期目标是，促进肌肉耐力并提高对重复性压力的抵抗力。遵循结构良好的调理计划，将帮助您恢复日常活动，以及运动和其他休闲娱乐活动。
课程长度：除非您的医生或物理治疗师另有规定，否则此上髁炎的锻炼计划应持续6至12周。 恢复后，您的医生或物理治疗师可以指导您如何继续这些锻炼，作为终身保护和肘部健康的维护计划。
不要忽视疼痛：运动时不应该感到疼痛，但是，某种程度的不适是正常的。 如果您在完成此计划时感到疼痛，请咨询您的医生或物理治疗师。
提问：如果您不确定如何进行锻炼，或多久进行锻炼，请联系您的医生或物理治疗师。
伸展运动
1、手腕伸展
重复次数：5个一组，每天4次
每周的天数5到7
所需设备：无
附加说明：这种伸展应该在一天中进行，特别是在活动之前。
恢复后，这一伸展应作为热身活动的一部分，包括园艺，网球和高尔夫等涉及抓握的活动。
分步指导
•伸直手臂，将手腕向后弯曲，就像发出“停止”手势一样。
•用另一只手在手掌上施加轻微的压力并将其拉向你，直到你感到前臂内侧伸展为止。
•保持伸展15秒。
•重复5次，然后在另一只手臂上进行此拉伸。
注意：不要锁定你的肘部。
2.手腕屈曲
重复次数：5个一组，每天4次
每周的天数5到7
所需设备：无
附加说明：这种伸展应该在一天中进行，特别是在活动之前。
恢复后，这一伸展应作为热身活动的一部分，包括园艺，网球和高尔夫等涉及抓握的活动。
分步指导
•将手掌朝下拉直并弯曲手腕，使手指朝下。
•轻轻地将手拉向身体，直到感觉到前臂外侧伸展为止。
•保持伸展15秒。
•重复5次，然后在另一只手臂上进行此拉伸。
提示不要锁定你的肘部。
加强锻炼
1、手腕伸展（加强）
重复次数：30次，每天1次
每周的天数：5到7
所需设备：轻质哑铃（1磅，2磅，3磅）
附加说明：此练习应分阶段进行。 从没有重量开始每个阶段。 如果你能连续2天完成30次重复而不增加疼痛，可以通过增加重量来推进计划（从1磅开始，过度到2磅，最后用3磅）。
第1阶段：将手肘弯曲90度，手心向下，并将手臂放在桌子上，将手腕放在边缘。
第2阶段：略微伸直肘部。 继续支撑你的手臂在桌子上。
第3阶段：完全伸直肘部并抬起手臂，使桌子不再支撑它。
第1阶段：使用1磅。
第3阶段：使用1磅。
每个阶段都要遵循循序渐进的原则
•掌心向下，尽量向上弯曲手腕。
•保持3秒，然后用9秒慢慢降低，回到初始位置。
•在不使用哑铃的情况下，开始并增加重复次数，直至完成30次。
•如果您连续2天可以连续30次重复而不会增加疼痛，请使用1磅重量开始进行锻炼。
•按照上述相同步骤重复次数，继续增加重量，直至使用3磅，连续2天可连续30次重复，不会增加疼痛。
提示不要重量增加太快。
2、手腕屈曲（加强）
重复次数：30次，每天1次
每周的天数：5到7
所需设备：轻质哑铃（1磅，2磅，3磅）
附加说明：此练习应分阶段进行。 从没有重量开始每个阶段。 如果你能连续2天完成30次重复而不增加疼痛，可以通过增加重量来推进计划（从1磅开始，过度到2磅，最后用3磅）
第1阶段：将手肘弯曲90度，手心向上，并将手臂放在桌子上，将手腕放在边缘。
第2阶段：略微伸直肘部。 继续支撑你的手臂在桌子上。
第3阶段：完全伸直肘部并抬起手臂，使桌子不再支撑它。
第1阶段：使用1磅。
第3阶段：使用1磅。
每个阶段都要遵循循序渐进的原则
•掌心向上，尽量向上弯曲手腕。
•保持3秒，然后用9秒慢慢降低，回到初始位置。
•在不使用哑铃的情况下，开始并增加重复次数，直至完成30次。
•如果您连续2天可以连续30次重复而不会增加疼痛，请使用1磅重量开始进行锻炼。
•按照上述相同步骤重复次数，继续增加重量，直至使用3磅，连续2天可连续30次重复，不会增加疼痛。
提示不要重量增加太快。
3、前臂外旋内翻及（加强）
重复次数：30次，每天1次
每周的天数：5到7
所需设备：轻质哑铃（1磅，2磅，3磅）
附加说明：此练习应分阶段进行。 从没有重量开始每个阶段。 如果你能连续2天完成30次重复而不增加疼痛，可以通过增加重量来推进计划（从1磅开始，过度到2磅，最后用3磅）。
第1阶段：将手肘弯曲90度，手心向内，并将手臂放在桌子上，将手腕放在边缘。
第2阶段：略微伸直肘部。 继续支撑你的手臂在桌子上。
第3阶段：完全伸直肘部并抬起手臂，使桌子不再支撑它。
第1阶段：使用1磅。
第3阶段：使用1磅。
每个阶段都要遵循循序渐进的原则
•手掌朝向侧面开始。 慢慢将手掌上翻。
•慢慢回到起始位置，然后慢慢向下转动手掌。
•慢慢返回起始位置。 这完成了一次重复。
•在不使用哑铃的情况下开始并增加重复次数，直至完成30次。
•如果您连续2天可以连续30次重复而不会增加疼痛，请使用1磅重量开始进行锻炼。
•按照上述相同步骤继续增加重复次数和体重，直至使用3磅体重，连续2天连续30次重复，不会增加疼痛。
提示使用哑铃时，尽量让重物尽可能向任一方向拉动前臂。
4、压力球挤压
重复次数：10次，每天1次
每周的天数：5到7
所需设备：橡胶压力球
附加说明：此练习应在完成上述分阶段强化练习后进行。 此练习的手臂和肘部位置应与您完成的阶段相匹配。
5、手指伸展
重复次数：10次，每天1次
每周的天数：5到7
所需设备：弹性带
附加说明：此练习应在完成上述分阶段强化练习后进行。 此练习的手臂和肘部位置应与您完成的阶段相匹配。
本文来源：医疗互动
