骨质疏松通常被称为“沉默的杀手”，大多数患者在早期没有症状，随着人体骨质的逐步流失而出现症状，晚期大多数病人会出现全身关节疼痛，甚至稍有不慎受到磕碰便导致骨折，特别是老年人容易发生的髋关节骨折，哪怕发生一次，都足以致命，因此正确的认识与防治骨质疏松症意义重大。初春季节，天气变化快，夜长昼短，人们户外活动减少，缺乏运动和日照，是骨质疏松容易加重的季节，借此机会笔者为大家聊聊如何预防骨质疏松症的话题。　　

骨质疏松和骨量减少、骨密度降低关系密切，所以骨质疏松的防治，需要从管理好“骨量储备”做起，本文重点谈谈这个问题。

（一）什么是骨量？

骨量是指是单位体积内，骨组织（骨矿物质如钙、磷等和骨基质如骨胶原、蛋白质、无机盐等等）含量。人体骨骼的强度与骨量的多少密切相关，所以骨量可用来反映骨骼的健康状况。

（二）骨量的变化规律

人一生中不同年龄段骨钙的含量是不同的，因此骨量在不同年龄段是有变化的：出生时，全身钙含量仅为25克，到了成年体内钙含量可达1200-1400克，人到了30岁左右骨量达到一生中的高峰，但从50岁起由于各种因素的影响，骨量平均每年丢失0.5%～1%，绝经后妇女平均每年平均丢失骨量3%～5%，妇女骨丢失最终可达峰值骨量的30%～40%，男性丢失20%～30%。峰值骨量就好比人体内的“骨银行”，年轻时峰值骨量越高，相当于在“银行储蓄账户”里的金额越多，那么可供人们日后消耗的骨量就越多。年轻时能达到的最高骨量增加10%，可将骨质疏松发生时间延迟13年，可见骨量储备的重要性。

（三）骨质疏松不是老年人的专利

在大多数人的印象中，骨质疏松多发于老人，但其实骨质疏松不是老年人的专利，如果不注意预防，年轻人、中年人恐怕也一样会“在劫难逃”。

从上述骨量的变化规律我们就可以知道骨质疏松是要从年轻时就应该开始预防的疾病。调查显示，目前我国40-49岁人群“低骨量”率达到32.9%，50岁以后大幅增高到46.2%。越来越多的年轻人，因不健康的生活方式和习惯，使得骨量储备减少、流失过多，骨质疏松呈现出年轻化的趋势，甚至有部分35岁的女性骨密度下降到60岁的程度。年轻女性中骨质密度岌岌可危的人并不少见，而中年男人中发生轻度骨质疏松的也时常遇到。

（四）导致骨量减少的原因有哪些？

现在生活好了，骨质疏松却多了，发病年龄也提前了不少，到底是谁在悄悄地偷走我们的骨量而导致骨质疏松的过早发生呢？

1）日照时间不足：人体需通过晒太阳才可以合成活性维生素D，进而促进人体对钙的有效吸收。如果日照时间不足，自然会导致维生素D缺乏，影响人体对的钙质吸，进而影响骨量储备。

2）运动量不够：规律的负重型运动对于骨骼的强化有很大的作用，年轻人如果长期缺乏运动，骨骼的强度下降，不利于骨量储备，中老年人缺乏运动同样会骨骼的强度下降导致骨量丢失速度过快，过早出现骨质疏松。

3）营养不良：现在社会减肥已经成为时尚，即便是中老年人也会因担心心血管疾病而太过分限制饮食，如此可能就会使得维生素D缺乏，进一步影响到钙元素的吸收，影响骨量储备，今后患骨质疏松的风险也会较高。

4）吸烟、喝酒、大量喝咖啡等习惯，都会使促使骨量丢失，降低骨密度；某些药物如类固醇、抗癌药物、质子泵抑制剂等，甚至是一些利尿剂、止痛药长时间服用，抑制肠钙吸收，导致骨的吸收增加，骨量流失增多，也会导致骨质疏松。

5）某些疾病：存在肾病、肝病以及糖尿病、甲状腺机能亢进的人群，会更加容易患骨质疏松。

（五）如何管理好骨量储蓄账户

1）骨量储蓄应趁早

常言说早起的鸟儿有食吃，骨量储蓄宜早不宜迟，我们知道峰值骨量的多少主要是由遗传因素、营养状况、生活习惯等决定的。遗传因素无法改变，但其他因素我们是可以改变的。为骨骼打下最好基础的时间是骨骼发育期，所以妇女怀孕哺乳期和儿童生长期钙质的足量供应是保障骨量储备的重要措施。

2）青少年时期是关键

青少年是骨骼生长最快的时期，也是打下骨质基础的关键时期。想要增加身体的骨量，首先，钙、维生素D、蛋白和其他微量物质等营养要充足。

钙质是最基本的营养需求，80%的钙来源于乳制品，其他包括蔬菜、坚果、豆腐等，在很多情况下，钙的摄入量是不够的，所以要加强钙质的补充。

维生素D是骨骼的“加油站”，建议青少年每日的维生素D摄入量为600IU。因为维生素D对所有年龄的骨骼生长很重要，它帮助钙吸收、抑制钙排泄和促进钙在骨骼沉积，就像加油站一样，源源不断地把钙补充到骨骼中去。人体中10%的维生素D是通过食物获得的，推荐蛋黄、蘑菇、瘦肉、海产品、动物肝脏、坚果等；90%的维生素D是依靠阳光中的紫外线照射后，通过自身皮肤合成的，因此建议多晒太阳。

3）建议克服不良嗜好

成年阶段除了继续保持营养均衡外，要注意纠正不良生活习惯，远离烟草，不嗜酒，尽量减少碳酸饮料的摄入（可能抑制钙的吸收），少饮咖啡（大量的摄入咖啡因可能会导致钙尿的流失），并注意规律作息时间，增加户外活动量。

4）良好运动有利于骨量储备

运动和营养摄入对于骨骼的成长作用相辅相成。经常运动的儿童和青少年骨质量显著增加，建议5~17岁的青少年每天应积累至少60分钟的中度至高强度体力活动，可经常进行跑步、球赛、竞技体育和跳舞等锻炼。成年人保持恰当的运动刺激能够保持正常的骨密度和骨强度，而缺乏运动就会导致骨量丢失加速，足量的运动可以获得更高的骨量储备。

5）打好骨量基础尚需继续巩固

青少年打好骨量基础后，青壮年要继续巩固。一般来说35岁开始骨量开始流失，因此，从35岁就要开始注意补钙，每日摄入钙量为800~1200毫克（男性800毫克，女性1200毫克）。特殊时期需要特别注意钙的补充，如女性妊娠和哺乳阶段需要增加钙和维生素D的摄入，孕中期每天摄入钙量不低于1000毫克，哺乳期1200~1500毫克；疾病卧床期间除了需要营养补给，也要重视合理的锻炼；

6）避免长期服用影响骨代谢的药物：如类固醇激素、质子泵抑制剂等，如果必须使用要辅助骨干预药物等。另外还要积极治疗可能诱发或导致骨质疏松的疾病如肝病、肾病、甲状腺疾病，糖尿病等。

7）定期检查骨密度，了解自己的骨量储备，及早采取措施防治骨质疏松。