崴脚是骨科、急诊最常见的损伤，占运动损伤的第一位，可以说90%的人一生中都有过崴脚经历。崴脚后伴随而来就是肿胀和疼痛，很多人第一反应是活动活动脚腕，若没有疼痛或只是轻微疼痛，就不在意了。即使到了医院，医生说要制动(即禁止活动、多休息)，很多人也认为是小题大做。
殊不知，崴脚后如不立即有效固定、制动，受伤的韧带会在异常位置修复，减弱维持踝关节稳定的力量，致使崴脚会像一个“老朋友”一样时不时来一次，这种情况专业的称呼叫做“习惯性崴脚”。另外还有人会落下踝关节疼的毛病，早期可能是韧带撕裂处疼，但由于踝关节长期不正常受力，将导致创伤性关节炎。
据相关数据统计：
踝关节扭伤的患者中有40%会发展成为习惯性崴脚；
踝关节扭伤的复发率为42%；
约有47%的踝关节扭伤患者报告在相同的踝关节发生重复性扭伤；
在运动员人群中更为可怕，相关研究发现专业运动员踝关节扭伤的复发率高达70—80%。
回想下，自己当时的处理方法是不是正确？5·29全国爱足日，为了让大家能够多关注足踝健康，能够在崴脚时采取正确的应对措施以便更好的促进损伤的恢复和避免后遗症的产生，以下内容一定要知道！（愿大家都少发生或不发生崴脚）
你有过崴脚经历吗？如何发生的……
踝关节是由胫骨以下的内外踝关节面，共同形成的“冂”形结构,容纳距骨滑车,结构形状类似“卯榫”。
我们的踝关节是由这几块骨头和连接它们的韧带、肌肉共同构成的。它们就像自行车车链子和齿轮之间的关系，它们咬合得好，磨损就小，使用寿命长，反之就会出现松动，磨损加剧，使用寿命短。
人在行走、跑跳、运动时，足踝部在神经的支配下不断的调节空间位置，以适应人的运动状态。如果这种调节发生异常，或者有异常外力作用于足踝部，人体不能做出调整，踝关节骤然向一侧活动而超过正常的活动度时，导致关节周围的软组织如关节囊、韧带、肌腱等发生撕裂伤。
但由于骨头很结实，大多数的踝关节扭伤不会造成骨折，所以往往造成韧带的断裂，其中外侧副韧带拉伤/撕裂甚至断裂的比较多见。但在快速奔跑落足或从高处坠落时，往往是足外侧缘着地，足跖猛然内收，引起踝外侧韧带因牵伸而扭伤，甚至部分撕裂，严重的还可合并踝关节撕脱性骨折。
常见的足踝部损伤主要有两种情况。一种是足踝部的骨折，称之为“关节骨折”或“踝关节骨折脱位”；另一种没有骨组织的损伤，仅有软组织损伤，我们称为“踝关节软组织损伤”，即“崴脚”。
发生崴脚后要第一时间确定是否有骨折？
可疑骨折表现：
在内踝尖至胫骨远端6cm的后内侧面有骨压痛；
在外踝尖至胫骨远端6cm的后外侧面有骨压痛；
第五跖骨基底部有骨压痛；
足舟骨有骨压痛；
扭伤后即刻和在急诊室内就诊时均不能自行站立行走4步。
崴脚，你是不是也犯过以下错误？
错误一：不把崴脚当回事，甚至在崴脚之后自行掰弄脚骨，甚至刻意剧烈活动，抱着侥幸心理以为活动活动筋骨就行了，其实，这样做是错误的，且容易出现新的损伤。
正确的做法：立即停止一切活动，制动处理。
错误二：立即局部热敷，这是非常错误的！热敷会扩张血管，加速局部出血和肿胀。
正确的做法：立即冷敷。
错误三：崴脚没必要到医院检查治疗。
正确的做法：踝关节一旦发生扭伤需要引起高度重视，不要认为当时没什么事，等到几周甚至一个月后肿胀、疼痛症状仍没有好转才想着去看医生。
崴脚后，第一时间的正确处理很重要
（正确及时治疗+康复锻炼显著降低发生率）
（1）损伤初期（48小时内）：
保护受伤的部位，使之不受二次损伤，条件允许时，可以使用夹板或临时固定物使受伤部位得到更好的保护，以免因为外界因素导致未撕裂的韧带或者未骨折的骨头发生骨折。
在确诊无骨折情况下（需专业人士检查确诊），在疼痛能够忍受范围内，适当负重及活动（负重量以疼痛VAS评分：4/10以内为准）。
RICE原则：
●Rest（休息）
停止走动，让受伤部位静止休息，防止二次损伤，减轻组织渗出、肿胀。
●Ice（冰敷）
让受伤部位温度降低，减轻炎症反应和肌肉挛缩，缓解疼痛抑制肿胀。急性期24～48小时可冷敷，每次10～20分钟，2小时一次，注意不要直接将冰块敷在患处，可用毛巾包裹住冰块，以免冻伤。（注：冰敷仅限伤后48小时内）
●Compression（加压）
使用弹性绷带或弹性大的衣物(比如丝袜)包裹住受伤的踝关节，适当加压包扎(松紧适度)减轻肿胀，注意不要过度加压，否则会加重包裹处以远肢体的肿胀、缺血。
●Elevation抬高
将患肢抬高，高于心脏位置，增加静脉和淋巴回流，减轻肿胀，促进恢复。
2012年英国运动医学杂志上发表一篇评论强烈建议将经典的RICE原则替换为POLICE原则（警察原则），即保护(Protect)，适当负重(Optimal loading)，冰敷(Ice)，加压包扎(Compression)，抬高患肢(Elevation)，主要的变化就是保护和早期适当负重。在这里提醒大家，早期的适当负重必须经过医生评估后并且佩戴合适支具才能进行，否则会有加重损伤的风险。
（2）48小时以内禁忌做：
HARM：
H-Heat（热疗）：含发热、有刺激性的药膏。
A-AIcohol（酒精）：增加肿胀，影响供血。
R-Run（跑动）：加重组织受损。
M-Massage（按摩）：诱发局部出血，加重肿胀疼痛。
（3）48小时后：
稳定期（伤后48小时）：
恢复期（局部肿胀消失后）：
-物理治疗：渐进进行损伤肢体肌力、关节活动度、平衡及协调性、柔韧性的训练，以及尽早的介入运动治疗，促进愈合的同时避免损伤后遗症；
-辅以物理因子治疗，促进疤痕软化、防治瘢痕挛缩。
这里再给大家介绍一个减少出血小窍门：
首先找到外踝突起的部位，向下1cm向前1cm的位置。根据经验，大多数的踝关节韧带损伤和血管破裂发生在这个部位。如果发生崴脚，马上按压这个点，持续15-20分钟，可以明显地减少出血和后期踝关节的肿胀。
按压之后，尽量把患肢抬高，以促进血液回流，也能减轻关节的肿胀和疼痛。另外，患者需尽快就医，遵医嘱用夹板或支具将踝关节固定3周至4周，使撕裂的韧带能长在一起，以便达到最好的修复效果。
崴脚后，建议进行五种训练
1
增加踝关节活动度训练
a
踝关节背伸牵拉
b
踝关节跖屈牵拉
c
踝关节内翻牵拉
d
踝关节外翻牵拉
向后、前、内、外牵拉脚至极限并坚持15秒，复原，重复10次。
2
等长力量训练
a
踝关节外翻等长力量训练
b
踝关节内翻等长力量训练
坐姿，患足内侧/外侧抵住桌腿，墙面或门板，向内侧/外侧用力使肌肉收缩并坚持15秒钟，复原，放松10秒，重复5~10次。
3
抗阻力量训练
a
踝关节背伸抗阻力量训练
b
踝关节跖屈抗阻力量训练
c
踝关节内翻抗阻力量训练
d
踝关节外翻抗阻力量训练
4
半负重训练
a
坐姿，小腿肌肉提升练习：坐在椅子上，患足放在地面上，保持脚趾在地面上尽量提起脚后跟，复原，重复10次。
b
单腿站立：扶拐、桌子或其他固定物体站立，体重向患足分担部分并维持该姿势15秒钟，再把体重放到健侧脚上，重复10次。
5
完全负重训练
a
单腿站立：站立，提起健侧脚，使体重完全由患足负担，坚持15秒钟，复原到起始姿势，重复10次。
b
平衡训练
c
为何一次崴脚后会“经常崴脚？”
很多人认为，关节扭伤后，损伤的韧带没有长好，韧带松弛，所以踝关节不稳了。真正的原因其实并不止这么简单！
一方面：功能性不稳
在人体的肌肉、肌腱、关节囊及韧带上，布满了大量的本体感受器。在不同状态（运动或静止）时产生感觉，它可以感受我们的肌肉、肌腱、韧带的张力变化，以及关节伸展程度，空间位置变化（本体感觉），将信息反馈给大脑，使人体感受到身体在空间的位置、姿势、运动的变化等。调节肌肉运动，参与保护稳定，避免受伤。
而有过崴脚经历的人，踝关节连接大脑的“本体感受器”也会受损，当再次发生崴脚时，感受器无法及时将信息传递给大脑，致使身体不能快速做出保护性动作，于是再次崴脚就发生了。
另一方面：结构性不稳
有过崴脚经历后，踝关节周围的软组织不同程度的都会受到损伤，而严重的崴脚不仅仅损伤了软组织，连韧带也发生了不同程度的拉伤或者断裂。如若后续保养不当，韧带会持续松弛，关节也会不稳，就像用力过猛的皮筋失去了它原本的弹性，稍受外力作用即可再次发生崴脚。
远离崴脚风险，从生活点滴做起！
01
在日常生活中，注意路况，在高低不同的路面上行走容易发生脚扭伤，尽量避免在出行时选择这类路径，如果无法避免，请提高注意力，走路不要玩手机或者进行其他分散注意力的行为动作，尤其是老年人更要注意出行安全。
02
穿高跟鞋是诱发崴脚的重要原因，要尽量少穿高跟鞋走不平坦的路，高跟鞋的高度不宜过高：45°的鞋，可使整个脚掌受力均匀，不超过3cm的鞋子也可以减少崴脚的发生。
03
选择合适的用具，在活动时最好选择较好的鞋子、防护工具等，如打篮球时选择有保护脚腕作用的鞋子，老年人或有需要的人群，根据自身实际情况选择拐杖或轮椅。
温馨提示：崴脚经过紧急处理后，最好及时就医检查，以免韧带松弛使踝关节不稳定，导致踝关节脱位等不良后果。脚扭伤后短期内切忌按摩，因为按摩只会加重韧带撕裂和毛细血管损伤，造成更多的内出血，从而影响愈合。
附：脚踝锻炼增量脚踝力量的训练
提踵训练
左右跳跃，前后跳跃，旋转跳跃，八字脚开合跳
纵跳，横跳
垫脚八字走路
垫脚走路
金鸡独立旋转
站在这个米字型图案上，一次跳跃
弹力带脚背拉伸
弹力带双脚外翻
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